Wie führt man Liegestütze richtig aus? + Push-up-Challenge
Die ultimative Übung mit dem eigenen Gewicht?
Das sind zweifellos Liegestütze.
Wieso?
Ganz einfach, weil die Übung viel über …
- Deine Kraft bzw. körperliche Fitness enthüllt, und gleichzeitig
- für eine feste und formschöne Schultermuskulatur sorgt.
Deshalb ist jetzt die Entscheidung gefallen, zweierlei zusammenzubringen ...
- die “Spielregeln” und
- eine 30-tägige Challenge.
Ich weiß, das ist eine beträchtliche Anzahl, aber keine Sorge!
In diesem Beitrag wirst Du sowohl Tricks als auch verschiedene Möglichkeiten für Liegestütze kennenlernen, damit du die Herausforderung sicher meistern und die tollen Ergebnisse genießen kannst.
Gleich am Ende des Posts erwartet Dich der 30-Tage-Plan mit der vorgeschriebenen Anzahl von Liegestützen.
Aber bevor Du ihn herunterlädst, solltest Du einige weitere wichtige Informationen haben, um richtig trainieren zu können.
Ich schlage daher vor, dass wir so schnell wie möglich beginnen.
INHALTSVERZEICHNIS:- LIEGESTÜTZE - WELCHE MUSKELN WERDEN GESTÄRKT?
- DIE HÄUFIGSTEN FEHLER BEI DER AUSFÜHRUNG VON LIEGESTÜTZEN
- LIEGESTÜTZE RICHTIG MACHEN
- DIE 10 EFFEKTIVSTEN LIEGESTÜTZE VARIANTEN
- 30-TÄGIGE PUSH-UP-CHALLENGE
LIEGESTÜTZE - WELCHE MUSKELN WERDEN GESTÄRKT?
Damit Du in naher Zukunft problemlos 100 Liegestütze am Tag machen kannst, musst Du erst einmal die Anatomie verstehen.
Liegestütze gelten als eine der effektivsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da sie eine starke Muskelfaseraktivierung fördern.
Vergiss nicht, dass Liegestütze Muskeln im ganzen Körper aktivieren, weshalb man mit ihnen nicht nur die Brustmuskeln trainieren kann.
Liegestütze aktivieren bis zu fünf Muskelgruppen:
- die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel und kleiner Brustmuskel),
- die Schultermuskulatur (insbesondere den vorderen Deltamuskel) und
- den Muskel an der Rückseite des Oberarms (Trizeps).
Indirekt erfolgt auch eine Aktivierung der …
- Bauchmuskulatur und
- Gesäßmuskulatur,
die eine wichtige Rolle bei der perfekten Ausführung spielen.
Da Liegestütze Muskelgruppen im ganzen Körper aktivieren, ist auch der Kalorienverbrauch der Liegestütze dementsprechend hoch. Die genauen Angaben werden von mehreren Faktoren beeinflusst (Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Muskelmasse, …), aber es wird geschätzt, dass man mit einem Liegestütz zwischen 0,29 und 0,36 Kalorien verbraucht.
DIE HÄUFIGSTEN FEHLER BEI DER AUSFÜHRUNG VON LIEGESTÜTZEN
Die folgenden Tricks, die Du sicherlich ohne größere Probleme befolgen kannst, stellen sicher, dass Du Liegestütze jedes Mal korrekt ausführst, wenn diese Übung auf Deinem Trainingsplan steht.Dank dieser Tricks vermeidest Du die häufigsten Fehler, aufgrund derer die meisten Menschen nie das volle Potenzial von Liegestützen ausschöpfen und wegen derer Liegestütze für Anfänger oft schwierig scheinen.
Die fatalen Fehler hängen in den meisten Fällen hauptsächlich zusammen mit der falschen Positionierung oder Platzierung ...
- des Lendenbereichs,
- der Arme,
- der Schultern und
- des Kopfes.
Schauen wir und deshalb zusammen an, wie Du diese Fehler vermeidest und Liegestütze korrekt und fehlerfrei ausführst. Im Folgenden wirst Du richtige Liegestütze lernen.
LIEGESTÜTZE RICHTIG MACHEN
Um alle wichtigen Punkte abzuarbeiten, gehen wir schön der Reihe nach und beginnen daher mit der Position Deines Kopfes.
DIE KORREKTE POSITION DES KOPFES
Denk daran, dass der Kopf immer eine Verlängerung Deiner Wirbelsäule ist, was bedeutet, dass Du Dein Gesicht nicht nach vorne in Richtung Boden drücken darfst.
Es ist ein sehr häufiger Fehler, mit dem Du Deinen Bewegungsumfang einschränkst und Dich somit selbst behinderst.
Du führst dann nämlich nur einen Teil der Bewegung aus, was sich negativ auf das Endergebnis auswirkt.
Ein perfekter Bewegungsumfang ist sehr wichtig. Suche daher nicht nach Abkürzungen und positioniere Deinen Kopf so, dass er mit Deinem oberen Rücken eine gerade Linie bildet.
DIE KORREKTE POSITION DER ARME
Vom Kopf nun zum Schultergelenk und der Position Deiner Hände bzw. Handflächen.
Dies ist eine Besonderheit, bei der Fehler sehr häufig vorkommen, da die meisten Menschen Liegestütze immer noch so ausführen, dass die Ellbogen übermäßig vom Körper wegbewegt werden.
Dadurch entwickelst Du viel weniger Kraft und machst nicht so viele Liegestütze wie möglich, was Deinen Fortschritt natürlich verlangsamt.
Ich schlage daher vor, dass Du Dir eine sehr einfache Regel merkst:
Obwohl es verschiedene Arten von Liegestützen gibt (breite Liegestütze, schmale Liegestütze, Liegestütze auf den Knien, Diamant-Liegestütze …), sollten die Arme maximal 45 Grad vom Körper abstehen.
Außerdem ist es wichtig, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Rückenmuskulatur zu aktivieren, um eine starke Basis und gute Stabilität zu haben.
DIE KORREKTE POSITION DER LENDENWIRBELSÄULE
Mit Liegestütze wird auch die Gesäßmuskulatur bzw. die Glutealmuskulatur aktiviert.Diese sorgt nämlich für die Rotation im Becken und die richtigen Position des Lendenbereichs, was wiederum der perfekten Ausführung den letzten Schliff verleiht.
Diese Veränderung verbessert die Körperhaltung, was bedeutet, dass Du leichter maximale Kraft entwickelst, die optimale Anzahl von Wiederholungen ausführst und erstklassige Fortschritte erzielen kannst.
Und nicht vergessen …
Es spielt keine Rolle, ob Du Liegestütze für Anfänger oder eine der anspruchsvolleren Varianten machst – die korrekte Ausführung der Liegestütze sollte Deine Priorität sein.DIE 10 EFFEKTIVSTEN LIEGESTÜTZE VARIANTEN
Bevor Du den Trainingsplan herunterlädst, der Dir verrät, wie viele Liegestütze am Tag in den nächsten dreißig Tagen gemacht werden müssen, lass uns einen kurzen Blick auf die zehn effektivsten Liegestütze-Varianten werfen, die Du nach und nach in Dein Training integrieren kannst, um Deine Körperveränderung noch effektiver zu machen.
BREITE LIEGESTÜTZE
Breite Liegestütze gelten als die einfachste Variante dieser Übung und hat neben den klassischen Regeln keine weiteren Besonderheiten.
BREITE LIEGESTÜTZE AUF KNIEN
Die breiten Liegestütze auf Knien sind in erster Linie für diejenigen gedacht, welche die Übung gerade erst kennenlernen und die nötige Kraft für die korrekte Ausführung einer der anspruchsvolleren Versionen gewinnen möchten.
ENGE LIEGESTÜTZE
Enge Liegestütze verdienen definitiv einen festen Platz in der Trainingsstruktur, denn eine etwas andere Armpositionierung sorgt für eine andere Belastung und Aktivierung von mehr Muskelfasern (mehr Belastung fällt auf den Trizeps).
ENGE LIEGESTÜTZE AUF KNIEN
Sowohl breite als auch enge Liegestütze auf Knien sind in erster Liniefür den allmählichen Kraftaufbau gedacht, der eine Schlüsselrolle für die perfekte Ausführung und maximale Kontraktion spielt.
DIAMANT-LIEGESTÜTZE
Diamant-Liegestütze gelten als eine der anspruchsvolleren Versionen und ihr Hauptmerkmal ist die sehr schmale Platzierung der Handflächen, welche die Form eines Dreiecks oder einer Raute bilden.
LIEGESTÜTZE MIT ROTATION
Liegestütze mit Rotation gelten vor allem deshalb als sehr effektiv, weil sie einen etwas abwechslungsreicheren Bewegungsumfang aufweisen, was umso willkommener ist, wenn man eine bestimmte Muskelgruppe vollständig formen möchte.
LIEGESTÜTZE MIT KREUZEN
Wenn Liegestütze mit Kreuzen noch nicht auf Deiner Liste standen, dann empfehle ich Dir wärmstens, diese Herausforderung so schnell wie möglich anzugehen. Mit Hilfe dieser Liegestütze erreichst Du eine maximale Kontraktion der Brustmuskulatur, die maßgeblich zur schnelleren Ausbildung der Schultermuskulatur beiträgt.
EXPLOSIVE LIEGESTÜTZE
Doch nicht nur die richtige Ausführung und eine Vielfalt an unterschiedlichen Bewegungsmustern sind wichtig für schnellstmögliche Fortschritte. Auch eine Veränderung der Geschwindigkeit oder des Rhythmus der Ausführung trägt dazu bei. Der explosive Liegestütz ist wie dafür gemacht und erfüllt genau diese Anforderungen, denn eine Schlüsselrolle spielt das schnelle Abstoßen in Kombination mit dem kontrollierten Herabsenken zum Extrempunkt.
DYNAMISCHE LIEGESTÜTZE
Von allen genannten sind, wie der Name schon sagt, dynamische Liegestütze am interessantesten, da sie neben dem klassischen Abdrücken vom Boden auch Bewegungen zur Seite beinhalten und so eine maximale Aktivierung der Rumpfmuskulatur fordern.
DRACHENLIEGESTÜTZE
Wie einige der bereits erwähnten gilt der Drachen-Liegestütz als einer der anspruchsvolleren, da die breitere Platzierung der Handfläche noch mehr Kraft und Konzentration erfordert, um die Ausführung so korrekt wie möglich zu gestalten.
30-TÄGIGE PUSH-UP-CHALLENGE
So …
Die Spielregeln sind klar, es ist also höchste Zeit, sich der 30-tägigen Herausforderung zu stellen.
Bevor Du Deine E-Mail-Adresse hinterlässt und den Trainingsplan herunterlädst, noch ein paar Informationen:
- Die Challenge ist als Ergänzung zu Deiner bestehenden Trainingsroutinegedacht.
- Du kannst die Wiederholungen zu jeder Tageszeit erledigen und in mehrere Serien aufteilen.
- In der Tabelle findest Du die genaue Anzahl der Liegestütze pro Tag.
- Achte auf die korrekte Ausführung.
- Du kannst verschiedene Variationen von Liegestützen ausprobieren, die entsprechend Deiner körperlichen Fitness gewählt werden sollten.
PS: Noch ein Hinweis ...
Sollten Dich Handgelenksschmerzen plagen, kannst Du auch Liegestütze auf Fäusten ausführen, die eine etwas andere Kraftübertragung auf das Gelenk erzielen und somit diese Einschränkung überwinden.
